エストロゲンとプロゲステロン
女性の卵巣でつくられている「女性ホルモン」。
女性ホルモンは
「妊娠・出産の機能と体作り」という役割を持っています。
女性ホルモンには
「エストロゲン〈卵胞（らんぽう）ホルモン〉」と
「プロゲステロン〈黄体（おうたい）ホルモン〉」の2種類があります。
エストロゲン
子宮内膜を厚くして、妊娠に備えます。
女性らしい体を作り、自律神経の働きを安定させます。
コラーゲン産生を促して美肌を作り、血管、骨、関節、脳などを健康に保ちます。
プロゲステロン
エストロゲンの働きによって厚くなった子宮内膜を柔らかく維持して
妊娠しやすい状態にします。
水分や栄養素をため込み、妊娠を維持します。
体温を上げる働きや食欲を増やす働きがあります。
エストロゲンが減少すると・・・
女性ホルモンは脳からの指令で卵巣から分泌されると言います。
女性ホルモンが正しく分泌されると代謝が上がり、痩せやすい体になります。
脳からの指令がうまく伝わらないと
女性ホルモンのバランスが崩れてホルモンの分泌に乱れが出てきます。
更年期を迎える年齢になると
女性ホルモンの分泌が減少していき
代謝が下がって痩せにくい体になっていくということなんですね。
エストロゲンの減少は代謝が落ちるので「筋肉も落ちやすく」なります。
更年期を迎えてから筋肉をつけるのはなかなか難しいことですし
更年期を太らずに過ごすには筋肉を減らさないことが大事となります。
エストロゲンには、髪や肌の潤いを保つ働きや
丈夫な骨を作ったり、コレステロール値を調整したり、
血流を良くしたりと体を守っているのです。
ですが、更年期を過ぎるとエストロゲンの分泌はなくなるので
身体を守っていた働きが弱くなります。
骨粗しょう症になりやすくなったり、悪玉コレステロールが増えたり
動脈硬化などを引き起こしやすい体になっていきます。
40代50代の女性は朝食が大事
更年期のダイエットや健康維持に朝食がとても重要になってきます。
朝起き抜けの体は「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
この「コルチゾール」はストレスがかかった時に分泌されるホルモンで
なんと、筋肉からエネルギーを作り出して脂肪を蓄積しようとする
とんでもないホルモンなのです。
更年期は放っておいても筋肉が減ってしまうのに
朝食を抜くことによって更に減ってしまいますね。
筋肉が分解されてしまい基礎代謝が低下する・・・ということは
痩せにくい体になるということですね。
さらに空腹時間が長引くとコルチゾールの分泌が増えるので
食事後の血糖値の上昇がしやすくなるとも言われています。
朝食を抜くと体内時計もずれてしまい、
ホルモンバランスの乱れや食欲コントロールも乱れてしまう・・・
いいことひとつもないですね(;’∀’)
朝食が必要な理由は・・・
・女性ホルモンを補うために朝食が必要
女性ホルモンの代わりになるものを摂取して予防をする
・骨粗しょう症の予防
女性ホルモンが減少すると骨密度も減少してしまうので
骨を壊す細胞と作る細胞のバランスが崩骨がスカスカになってしまう
・筋肉を減らさないため
代謝が落ちると筋肉も減ってしまいます。
更年期になるとさらに食事でのタンパク質の摂取量が少なくなるので
意識して積極的に摂取して筋肉を減らさないようにすると
更年期を太らずに過ごすことができます。
朝起きたら30分～2時間以内に朝食を摂ると良いといいます。
すぐに朝食を摂れない場合は
起きたら「白湯を飲む」などして少しずつ体を目覚めさせるのが良いですね。
時間がない方は「ゆで卵」を作っておいたり
前の日に準備できるものは用意しておいて
できるだけ朝食は摂るようにしましょう。
更年期にダイエットをする時に気を付けること
卵巣はストレスや冷えなどで機能が衰えてしまうそうです。
卵巣から出ている女性ホルモンは脂質代謝を改善させる働きがあるので
ダイエットにはかかせない女性ホルモンであり
しっかり分泌させることにより痩せやすい体を作ることが出来ます。
激しい運動や極端な食事制限より
女性ホルモンを正常に分泌させるために
身体を整える食事を摂り
ストレスをためないような生活習慣を心掛けることが
健康維持をしながら綺麗にダイエットできるのではないかと思います。
女性ホルモンの分泌が低下してからは激しい運動をしても
成果が出にくくかえって逆効果になる可能性があります。
40歳を迎える頃になると太りやすく、痩せにくい体になってきますね。
筋トレやジョギングなどをして一時的には痩せるけど
すぐにリバウンドしてしまうことが多いです。
いままで運動してこなかったりすると続かないということが多く、
身体に負担をかけるとホルモンを分泌する卵巣も疲れてしまいます。
運動したことにより食欲が湧いてしまい食べすぎてしまったり
無理な運動で体を壊してしまい、
怪我などをすれば動けなくなってさらに代謝が落ちる・・・
など負の連鎖になってしまいますね。
なので
＊体形を維持するため
＊丈夫な体を作るために
朝食で必要な栄養を摂ることが大切になってくることがわかります。
食習慣を整えていけば少しずつ体重は落ちます。
食欲のコントロールが出来るようになったら
ストレッチから始めるなどしていくようにしましょう。
朝食に食べるべきもの
＊大豆製品
エストロゲンの代わりになる「イソフラボン」が摂取できます。
大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されると「エクオール」に変化します。
「エクオール」とはエストロゲンに似た働きをする物質で
その量はイソフラボンよりも多いといわれています。
大豆製品を毎日取り入れることで腸内環境を良好に保つことができます。
毎朝大豆製品と摂取することが大切なのですが、
大豆で毎日摂りやすい食品といえば「納豆」ですね。
納豆は腸内環境の良い発酵食品でもあるので
毎日納豆を食べることでエクオールを作り出す効果期待できるといいます。
菌が活発に活動できる腸内環境であることが大事ですね。
大豆にはたんぱく質が含まれているので
筋肉、代謝維持にも効果的です。
＊ヨーグルト
骨粗しょう症対策には「カルシウム」が必須です。
骨はコラーゲンから出来ており、
コラーゲンはたんぱく質から作られます。
ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが同時に摂れるので
更年期にヨーグルトを摂ることをおすすめします。
ちなみにタンパク質は筋肉・代謝維持に必要な栄養素で
乳酸菌は腸内環境を保つ栄養素です。
ヨーグルトがかなり優秀な食材だということがわかりましたね( ´∀｀ )
お砂糖の入っているヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトがおすすめです。
プレーンヨーグルトが苦手という方は
ダイエット効果や疲労回復効果のある「蜂蜜」を入れたりすると食べやすいですね。
食物繊維たっぷりで整腸作用のある「きなこ」を入れても美味しいです。
カリウム豊富な「バナナやキウイ」を入れるとむくみが取れる効果も期待できます。
ヨーグルト苦手な方も味変して食べたい方にもおすすめです。
＊もち麦
白米にもち麦を入れることにより栄養効果が高くなり
β-グルカンという水溶性食物繊維が摂れます。
便通を良くする働きの他、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
セカンドミール効果もあり、
朝食べると一日の血糖値を安定させる働きがあると言われています。
セカンドミールとは
＊カルシウム
「小魚」はカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富です。
「とろろ昆布」はヨード、カリウム、カルシウム、ビタミンB群と体に良い栄養素が含まれています。
中でもカルシウムは牛乳の何倍も含まれているという優秀な食材です。
筆者は50歳を迎えたのですが
身長153㎝で体重が平均50kg前後でした。
40歳を過ぎた頃から、中年期から更年期に入ったからなのか
ストレスなのか自律神経の乱れなのか
身体のラインがだらしなくボヤけてきて痩せにくくなってきました。
若い頃は、食事を抜けばすぐに体重は落ちましたが
45歳を過ぎる頃は「食べないほうが体重が増える」
でも「食べても増える」というどうしようもない体になってしまいました。
筆者は万年ダイエッターなので色んなダイエットを試してきたのですが
「すぐに成果が出ないと諦める」という性格だった為、
一つのダイエットが長続きしたことがないのです。
運動は嫌い、料理も苦手・・・
そんな筆者は「食べないダイエット」が得意で
数年前に極端な「糖質制限ダイエット」をしました。
10年前だったら意思が弱くて出来なかったであろう「食事制限」。
なぜかそれが出来てしまったのです。
次回は私の大失敗した糖質制限ダイエットについて書いてみようかと思います。
かなり間違ったやり方で聞いたら引くこと間違いなしです（笑）
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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